Fenomagz
Unleash the Wild Side

Mengatur Pola Makan Seimbang untuk Pria

0

Meskipun sangat menggoda untuk melahap makanan berkalori dan berlemak tinggi

 

FENOMAGZ – Pria memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari wanita, dan di bawah ini kami telah merangkum rincian langkah demi langkah untuk Anda yang sedang merencanakan pola makan sehat demi kesehatan yang lebih baik. Meskipun sangat menggoda untuk melahap makanan berkalori dan berlemak tinggi, pada akhirnya kebiasaan ini akan berbalik menyulitkan Anda.

Panduan Makan Sehat dari NHS dirancang sedemikian rupa untuk menentukan jenis makanan apa yang harus kita konsumsi dan seberapa banyak proporsinya. Panduan ini menjelaskan beberapa aturan sederhana yang dapat Anda ikuti, seperti “5 buah dan sayur per hari”, mengonsumsi whole-grains, dan mengganti pilihan daging merah Anda dengan ikan, daging putih, kacang, biji-bijian, dan kedelai, serta produk susu rendak lemak dan gula.  seberapa banyak Anda harus makan makanan ini, dan apakah ada waktu-waktu tertentu untuk mengkonsumsi protein, karbohidrat, atau lemak?
Rekomendasi kebutuhan gizi pria dewasa

Pria harus makan tiga kali makanan utama dan tiga camilan sehat per hari. Baik untuk menurunkan atau menjaga berat badan Anda, Anda juga perlu melacak kalori untuk memastikan Anda membakar lebih banyak energi dalam satu hari dari yang Anda serap.

–    Pria berusia antara 19 dan 30 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimum 2.400 jika tidak aktif, 2.600 jika agak aktif, dan 3.000 jika sangat aktif.
–    Pria antara 31 dan 50 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimal 2.200 kalori jika tidak aktif, 2.400 jika agak aktif, dan 2.800 jika sangat aktif.
–    Pria 51 dan lebih harus membatasi asupan kalori harian untuk 2.000 jika tidak aktif, 2.200 jika cukup aktif, dan 2.400 jika sangat aktif.

Baca juga:   Tips Memilih Macam-macam Sepatu yang Fenomen Wajib Tahu!

Porsi makan sehat untuk pria
Kunci lain untuk menjaga kesehatan tubuh Anda sebagai pria dewasa adalah memakan makanan dalam porsi yang tepat guna. Gunakan daftar pengukuran tunggal (per 1 porsi) di bawah ini sebagai panduan umum:
–    1 cangkir sayuran atau buah segar
–     1/2 cangkir sayuran bertepung atau kacang yang dikeringkan
–    1 lembar roti tawar
–    1 cangkir sereal kering atau 1/2 cangkir sereal matang (oatmeal)
–    1/3 cangkir nasi atau pasta
–    1 cangkir susu rendah lemak
–    3 ons daging merah tanpa lemak, ayam, atau ikan

Catatan: 1 cangkir = 1 bola tenis, dan 3 ons = setumpuk kartu remi

Tapi, bagaimana ini berkaitan dengan Anda? Modifikasi porsi Anda dengan panduan dari Precision Nutrition untuk menemukan porsi yang tepat untuk Anda.

–    Karbohidrat (sereal, nasi, pasta, umbi-umbian) = dua tangkup tangan Anda
–    Protein (daging/ayam/ikan/alternatif daging) = dua telapak tangan Anda
–    Sayuran = dua kepalan tangan Anda
–    Camilan gurih (popcorn/keripik/alternatif) = dua tangkup dari kedua tangan Anda
–    Kue dan roti = 2 jari Anda
–    Lemak (butter, margarin/mentega, dan selai) = dua kali ibu jari Anda

3-4 porsi makan dari panduan di atas akan menyediakan Anda dengan 2.500 – 3.000 kalori per hari.
Pada umumnya, kurang lebih 2,500 kalori harus dikonsumsi per hari. Jika Anda berolahraga minimal 30 menit per hari, Anda dapat menurunkan berat badan antara 0,5 sampai 1 kilogram per minggu dengan asupan harian 1.800 kalori.

Baca juga:   Tips Tanda Ini Kalau Fenomen Sudah Benar-Benar Move On

Sarapan sehat untuk pria dewasa
Menambahkan protein dalam sarapan Anda adalah ide cemerlang untuk mendongkrak metabolisme Anda. Jika Anda tipe penyuka olahraga pagi, sarapan tinggi protein membantu mendorong pemulihan dan perbaikan otot. Telur adalah pilihan ideal karena mereka menyediakan keseimbangan yang baik antara protein dan lemak baik, pilihan lain termasuk irisan daging tanpa lemak, ikan (salmon, cod, haddock, ikan sebelah), juga produk susus rendah lemak. Makanan berprotein memperlambat proses pengosongan lambung, yang berarti Anda bisa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Lapisi roti panggang Anda dengan irisan daging salmon asap, daging merah tanpa lemak, telur orak-arik, atau potongan alpukat. Jika pagi hari Anda sedikit lebih leluasa, nikmati seporsi omelette isi sayuran, atau semangkuk sereal granola dan susu skim. Tambahkan potongan buah dalam sereal Anda atau lahap terpisah. Anda bisa menyeduh kopi atau teh sebagai teman sarapan.

Menjelang siang sebelum waktu istirahat, camil sepotong sandwich bagel dengan olesan krim keju rendah lemak, biskuit tawar dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, atau secangkir greek yogurt rendah lemak dengan topping buah dan madu.

Makan siang ideal untuk pria dewasa
Ramu menu makan siang dengan paduan protein dan kabohidrat pati. Makanan berkarbohidrat kosong hanya akan menyuplai tubuh Anda dengan pasokan energi sementara, sehingga Anda lebih cepat mengantuk di sore hari ketika tubuh kehilangan energi. Kuncinya, pilih karbohidrat sehat yang mendukung keseimbangan gula darah. Artinya, jauh-jauh dari roti tawar atau segunung porsi nasi! Tukar satu porsi nasi padang Anda dengan makanan whole-grains yang tinggi serat.

Makan malam mengenyangkan untuk pria dewasa
Kebalikan dari kepercayaan masyarakat, jangan membatasi asupan karbohidrat di malam hari. Tapi Anda juga harus cerdas pilah-pilih mana yang baik untuk Anda. Makan satu porsi nasi merah atau pasta whole-wheat dengan siraman saus tomat, tomat kaya akan lycopene yang baik untuk kesehatan prostat, paru, dan lambung. Makanan-makanan ini rendah lemak, tinggi serat, tetap mencukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda, sekaligus menyiapkan tubuh Anda bersantai di malam hari.

Baca juga:   Tanpa Disadari Hal yang Bikin Anda Cepat Gemuk Saat Dikantor

Padukan mereka dengan lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk sepanjang malam demi pertumbuhan dan perbaikan sel. Anda bisa dapatkan lemak esensial dari ikan berlemak, seperti salmon, sarden, mackerel, juga dalam kacang-kacangan. Coba untuk makan daging putih (ayam, kalkun, ikan) sebagai menu utama makan malam Anda hampir setiap hari (makan ikan 2 kali seminggu). Boleh-boleh saja untuk mengonsumsi daging merah, namun tidak lebih dari satu kali dalam seminggu.(fmz/pz)

Comments
Loading...